Salut, c’est Emilien Gts ! Avant de commencer cet article, je tenais à te proposer mon e-book GRATUIT le plus téléchargé, qui ne peut que t'aider ! Je t'invite donc à cliquer sur le bouton ci-dessous pour le télécharger. Bonne lecture !
Réduire le Pectus Excavatum, c’est possible ! Et aujourd’hui, on va s'intéresser à d’autres exercices ! Parce que l’article concernant les exercices pour corriger le Pectus Excavatum est un des plus appréciés, je voulais faire une partie 2 !
Comme l’ancien article s'attardait sur des exercices pour tout ce qui concerne la partie thoracique, on va s'intéresser dans cet article aux exercices pour renforcer le dos.
Bien s’échauffer avant de commencer
Avant de commencer, je t'invite fortement à faire un bon échauffement pour éviter les blessures ! Pour se faire, des mouvements simples comme des rotations d’épaules, de coudes et autres peuvent suffire pour l’échauffement articulaire.
Pour l’échauffement musculaire, je t’invite à faire quelques pompes pour échauffer les pectoraux. Tu peux également faire du drag curl suivi d’extensions derrière la nuque pour les triceps (le tout avec des charges légères). Cela te permettra de bien échauffer la longue portion du biceps et du triceps, car ils ont tous deux pour fonction de stabiliser les épaules, et donc d’être plus stable pour les exercices de comme le développé couché.
Écartement avec élastique
Cet exercice est un de mes préférés ! Je l’utilise quotidiennement durant mon échauffement. Cela me permet de bien échauffer mes épaules.
Mais cet exercice n’a pas que ce rôle à jouer ! Il va te permettre de travailler les muscles du dos, permettant ainsi de renforcer ta posture. Il va également permettre un étirement au niveau de tes pectoraux, même si ce n’est pas la première chose recherchée avec cet exercice.
Pour voir comment faire l’exercice, tu peux cliquer ici !
- Pour la petite description, c’est assez simple :
- Prend l’élastique comme indiqué sur l’image ci-dessus
- Tire l’élastique de chaque côté afin que tes bras forment un « T » avec ton corps
On peut faire plusieurs séries de 12-15 répétitions. Tu peux même rester en position « T » pendant quelques secondes en resserrant les omoplates.
Le « Superman »
Parlons maintenant du « Superman ». Cet exercice est un des seuls exercices pour le dos que l’on peut faire sans aucun matériel. Pour ton confort, je te conseille quand même un tapis de sport.
Cet exercice est très intéressant car il va permettre de travailler les muscles du dos en isométrie. Au lieu de répéter l’exercice, on peut simplement maintenir la position. L’exercice « Superman » travaille :
- Les muscles profonds autour de la colonne vertébrale
- Les muscles permettant de fixer / serrer les omoplates
- Les « muscles lombaires »
Cet exercice permet donc principalement de renforcer les muscles profonds. Cela permettra d’être plus efficace sur des exercices poly articulaires comme les tractions par exemple.
Pour voir comment faire l’exercice, tu peux cliquer ici !
Pour te décrire comment faire cet exercice à l’écrit :
- Tu t’allonges au sol, sur le ventre
- Tu tends les jambes et tu tends les mains devant (si c'est trop dur, tu peux plier tes bras à 90°)
- Tu décolles les jambes et les épaules du sol sans décoller le ventre
- Et là tu restes en position haute avec une contraction des lombaires.
- La tête reste dans l’alignement du corps
Voilà comment effectuer le « Superman »
Le Superman pourrait parfaitement venir s’ajouter à une séance composée d’un exercice comme le Vacuum. Les deux ensemble sont un redoutable combo pour les muscles profonds du dos et de la ceinture abdominale.
Élévation Y
Dernier exercice, les « élévations Y » ! Cet exercice est très peu vu en salle de sport, et pourtant c’est un très bon exercice pour cibler les trapèzes inférieurs. On peut le faire soit au sol, soit sur un banc (incliné de préférence).
N’ayant pas trouvé d’image pertinente, je vous partage une vidéo de la bonne exécution du mouvement sur banc incliné.
Pour réaliser cet exercice, c’est assez simple :
- On s’allonge au sol sur le ventre, et on étend les mains au sol de façon à former un Y.
- On fait pointer les pouces vers le plafond, et on lève les mains du sol en essayant de contracter le milieu du dos (les trapèzes inférieurs).
Essaye de ne pas balancer ton corps lors de l'exécution de l'exercice. Seuls tes bras doivent se lever !
Cet exercice va permettre de renforcer le trapèze inférieur ainsi que la chaîne postérieure thoracique dans son ensemble.
Voilà qui signe la fin de cet article, si tu as des questions, tu peux me contacter via le formulaire de contact, la page Facebook, le compte Instagram ou le compte Twitter.
À bientôt !
EmilienGts
