Un torse esthétique pour le Pectus Excavatum

Publié le 11/05/2019 | Environ 9 minute(s) de lecture

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Pour les personnes ayant un Pectus Excavatum, la principale gêne physique est la malformation du sternum. Cette dernière entraîne un manque crucial de pectoraux, en plus de la malformation. Les hommes au sein des pubs par exemple, étant toujours représentés par des hommes musclés, cela peut conduire à des problèmes. Ces problèmes peuvent notamment se caractériser par des troubles psychologiques.

Dans cet article, nous allons voir comment travailler les pectoraux, afin d’atténuer le problème que cause le Pectus Excavatum.

 

Anatomie des pectoraux

Avant de rentrer directement dans le vif du sujet en parlant des exercices, intéressons-nous aux muscles pectoraux. Le muscle pectoral est divisé en trois muscles : 

  • Le grand pectoral;
  • Le petit pectoral;
  • Le subclavier;

Le grand pectoral

Le grand pectoral est le muscle qui va nous plus nous intéresser. En effet, à la recherche d’une masse musculaire plus importante au niveau des pectoraux, ce dernier sera notre meilleur allié.

Le grand pectoral est le muscle principal que l’on va chercher à développer. Il est le plus large et le plus volumineux des trois. Ce dernier est composé de trois faisceaux : 

  • Le faisceau supérieur (ou claviculaire);
  • Le faisceau moyen (ou sternal);
  • Le faisceau inférieur (ou abdominal);

Il prend la forme d’un éventail, qui vient à la fois s’attacher au niveau du bras (l’humérus) mais aussi à différents endroits en fonction du faisceau.
Le faisceau supérieur (ou claviculaire) va justement s’attacher au niveau de la clavicule. Le faisceau moyen va s’attacher au niveau du sternum, sur les côtes. Et le faisceau inférieur va s’attacher au niveau du muscle grand droit. ce dernier étant plus connu sous le nom muscle abdominal.
 

Le petit pectoral

Le petit pectoral est moins connu que son grand frère. Ce dernier est un muscle appelé profond, aplati et de forme triangulaire. Le muscle petit pectoral s’insère sur les 3, 4 et 5ème côtes et sur l’omoplate.

Il n’est pas visible, car recouvert par le grand pectoral. Le fait de chercher un muscle est donc peu intéressant, car il n'apporte pas d’effet massif au thorax.
Cependant, il sert dans la vie de tous les jours. Il sert principalement à amener l’épaule et le bras vers l’avant. Nous allons d’ailleurs ne pas chercher à le muscler, car il pourrait accentuer la projection en avant des épaules.

Le subclavier

Le petit dernier, le muscle subclavier. Il s'insère sur la face supérieure du premier cartilage costal et sur la partie adjacente de la première côte.
Ce muscle à pour rôle principal d’abaisser la clavicule.

 

L'intérêt de savoir ça

Le fait de savoir ça va nous permettre de choisir les exercices en fonction de la partie que l’on veut le plus cibler parmi les trois. Il est cependant impossible de travailler une seule partie.

 

 

Quels exercices ?

Maintenant que l’on en sait plus sur les pectoraux, nous allons pouvoir apprendre comment les développer.
Les muscles pectoraux vont pouvoir se développer en reproduisant un mouvement se rapprochant de l’utilité des pectoraux. Pour faire simple, ces derniers servent notamment à pousser des choses devant nous. Nous allons donc pouvoir reproduire ce genre de mouvement par des mouvements précis.
Ils servent également à rapprocher des choses au milieu, ce qui peut s’apparenter à des écarts au niveau de la musculature.

Les pompes

Premièrement, parlons des pompes. Si tu n’as pas de matériel, cet exercice va être parfait pour toi.
Les pompes vont te permettre de te muscler tes muscles pectoraux, bien évidemment, mais pas seulement ! Cet exercice va également faire travailler tes triceps et tes épaules, mais dans une moindre mesure. C’est vraiment l’exercice le plus basique quand on parle de musculation des pectoraux sans matériels.

Pour l'exécuter, rien de compliqué : 

  • Tu te mets parallèle au sol, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules;
  • Tu gaines les abdominaux ainsi que les fessiers;
  • Tu écartes les pieds un peu plus que les mains;
  • Tu fléchis les bras tout en inspirant et en étant gainé;
  • Tu reviens en position de départ en expirant, et recommencer;

Si tu veux varier, il existe de nombreuses variantes pour les pompes. Par exemple, si les pompes sont trop difficiles, tu peux poser les genoux à terre une fois que tu es parallèle au sol.
Il y a également les pompes avec les mains plus écartées, pour mieux solliciter les pectoraux. A l’inverse, les pompes avec les mains rapprochées du bus permettent de mieux recruter les triceps.
tu peux également surélevés les pieds, ce qui rendra l’exercice plus dur et te permettra de mieux focaliser le tavail sur la partie supérieur des pectoraux.

Mon conseil, c’est de varier en gardant tout de même les pompes classiques. Cela va te permettre à la fois de progresser en gardant comme référence les pompes classiques. Mais cela va également te permettre de ne pas t’enfermer dans une routine, étant donné que tu auras des variantes que tu pourras changer en fonction de tes envies.

Les développés

Les exercices de développés, c’est un peu les pompes à l’envers, avec une barre ! Bien sûr, c’est une image, ce n’est pas aussi simple que ça.
Si tu as du matériel, alors je vais te recommander de plutôt faire des exercices de développés. Ces derniers vont te permettre de progresser de manière plus optimale, dû à la surcharge progressive que cet exercice permet.

Je vais me baser ici sur du développé couché à la barre, exercice le plus commun en musculation pour les pectoraux.
Pour l’effectuer : 

  • Tu t’allonges sur le banc pour que la barre soit au niveau de tes yeux;
  • Tu places tes mains sur la barre, en crochetant avec le pouce;
  • Les pieds sont bien ancrés dans sol;
  • Tu décroches la barre, et tu la descends au niveau de tes tétons;
  • Une fois ici, tu pousse la barre en gardant bien les épaules en arrière ainsi qu’en position basse;
  • Une fois les répétitions finies, tu reposes la barre au niveau des crochetages prévus à cet effet;

Si tu veux varier, comme les pompes, il existe des variantes. Tu vas pouvoir varier aussi bien au niveau de l’inclinaison qu’au niveau de l’écartement des mains. Le principe reste le même que les pompes.
Tu peux également effectuer cet exercice aux haltères, pour pouvoir avoir une meilleure amplitude ou tout simplement pour travailler de façon différente.

Les écartés

Maintenant que l’on a vu comment faire de la masse avec des exercices poly articulaires, parlons du reste.
Les écartés sont des exercices qui vont t’être grandement utiles ! Ces derniers vont permettre d’étirer l’ensemble du muscle pectoral. Il va s'effectuer aux haltères.
Cet exercice est assez connu pour promouvoir un travail sur la cage thoracique, qu’il va aider à agrandir. En effet, nous avons plus haut qu’une partie des pectoraux s’attache sur le sternum. Étirer le pectoral va donc permettre de solliciter directement les fibres musculaires rattachés au sternum.

Pour effectuer cet exercice : 

  • On prend des haltères que l’on amène au dessus de la tête;
  • Les bras sont verticaux et les paumes de mains face à face;
  • Tu vas écarter les bras en fléchissant légèrement les coudes;
  • Puis tu vas ramener les haltères à la position de départ.

Pour le Pectus Excavatum, cela va être top. Ayant l’habitude pour la plupart, d’avoir le haut du dos rond et de se courber en rentrant le sternum, cet exercice va t’inviter à faire exactement le contraire.

Le Pull-Over

Enfin, mon petit favoris, le Pull Over. Ce dernier est très connu des pratiquants old school, car c’était un des exercices préféré d'Arnold.
Ce dernier ne va pas permettre de développer directement les pectoraux. En revanche, il va permettre une bonne ouverture de la cage thoracique. Il va également permettre un bon étirement des grands dorsaux.

Pour exécuter le Pull Over : 

  • Monter l’haltère au dessus de la tête avec les deux mains;
  • Descendre l'haltère derrière la tête, les coudes légèrement fléchis;
  • Tu vas amener l'haltère à la position de départ;

 

Cas particulier : le syndrome de Poland

Il existe un cas bien connu relié au Pectus Excavatum, le syndrome de Poland. Ce dernier se caractérise par une absence partielle ou totale du muscle pectoral.
Dans ce cas précis, le muscle étant inexistant, il est impossible de pouvoir avoir recours à la musculation pour pouvoir le développer.

En revanche, on peut s'apercevoir chez certaines personnes atteintes de ce syndrome que l’autre muscle pectoral peut parfaitement se développer.

 

Intérêt pour le Pectus Excavatum

L’intérêt ici est multiple. Développer la masse musculaire de tes pectoraux va te permettre d’améliorer le rendu physique. Mais cela va surtout te permettre de camoufler un tant soit peu ton Pectus Excavatum.
Aussi, les exercices comme les écartés ou le Pull Over va te permettre de travailler sur ta cage thoracique et ainsi ouvrir ta cage thoracique.
 

 

Voilà qui signe la fin de cet article, si tu as des questions, tu peux me contacter via le formulaire de contact, la page Facebook, le compte Instagram ou le compte Twitter.

À bientôt,

EmilienGts


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